Tagg: Träningsform

Längdskidåkning

lina Okategoriserade 27 november, 201527 november, 2015Balans, Kondition, Koordination, Kropp, Magmuskler, Nybörjare, Rygg, Träna, Träning, Träningsform

Bor man i Sverige har man kanske de bästa förutsättningarna i världen för att träna längdskidåkning. Dels är det en effektiv träningsform som bränner kalorier snabbt, dels ger det en något att se fram emot när det långa vinterhalvåret närmar sig. Längdskidåkning kan faktiskt göra att man mår bättre inte bara fysiskt utan också psykiskt under vintern, eftersom det är en träningsform som gör att vi vistas utomhus under en tid på året då vi annars vistas som mest inomhus. På det sättet har man större chans att tillgodogöra sig de få soltimmar om dagen som Sverige får. Dessutom är längdskidåkning bland den mest effektiva konditionsträningen man kan ägna sig åt, och den kan ge bättre kroppshållning.

Det sistnämnda är tack vare att man använder överkroppen och bålen mycket när man åker längdskidor, dels för att staka sig fram med stavarna, dels för att hålla balansen. En stark bål och rygg ger också en bra hållning. För alla längdskidåkare, nybörjare som veteraner, är det därför bra att träna upp styrkan i överkroppen även utanför skidspåret, till exempel genom övningar som armhävningar, situps och dips. En maskin på gymmet som är särskilt bra för skidåkare är crosstrainern, eftersom den kombinerar konditionsträning med träning för armar, axlar och rygg.

När man känner sig fysiskt redo att ge sig ut i spåret finns det några andra saker man kan tänka på som nybörjare, till exempel att försöka hitta ett spår som är så platt som möjligt. Det kan vara bra att lära sig skidtekniken ordentligt och känna sig helt stabil på skidorna innan man tar sig an utmaningen att åka i uppförs- eller nedförsbackar, vilket är betydligt svårare än att åka på plan mark. Ett annat tips är att börja åka i klassisk stil. När man känner sig säkrare kan man prova att gå över till skatingstil, som är svårare men som ger mer effektiv träning eftersom den är mer krävande fysiskt.

Efter ett skidpass i minusgrader är kanske det allra bästa att komma hem och ta ett varmt bad. Vill man unna sig något extra lyxigt kan man investera i ett bubbelbadkar, eller kanske till och med en bastu, för att riktigt tina upp musklerna.

Aerobics

lina Träningsformer 13 maj, 20158 maj, 2019aerobics, Kondition, Träning, Träningsform, Träningspass

En klassisk träningsform som många förknippar med 1980-talet men som fortfarande utövas av tusentals människor i Sverige idag är aerobics. Aerobics har fått sitt namn från ordet aerob, som betecknar en organism eller process som behöver tillgång till syre. Detta hänger ihop med det faktum att aerobics i första hand är en form av konditionsträning. Något man ska vara försiktig med när man tränar konditionsträning är sjukdom. Om man tränar medan man fortfarande har en infektion i kroppen kan det få allvarliga konsekvenser, till exempel hjärtmuskelinflammation. Om du känner dig osäker på om du kan träna igen efter sjukdom, är det alltid bra att ta kontakt med en läkare.

Aerobics tränas oftast i grupp, under pass ledda av en aerobicsinstruktör. Under passet visar instruktören en rad rörelser med hela kroppen som deltagarna i passet imiterar. Dessa byggs sedan upp till att utgöra en hel, koreograferad träningsrutin som man dansar till musik. Passet är vanligtvis indelat i olika delar. Till exempel inleds ofta passet med ungefär 10 minuters lättare rörelser för att värma upp. Därefter börjar den intensiva träningen, då stegkombinationerna blir mer krävande, både fysiskt och koreografiskt. Efter den högintensiva konditionsträningen brukar man även lägga in några minuters nedvarvning. I vissa fall följs detta av styrketräning, annars av stretching innan passet avslutas.

Det har under åren uppstått flera olika typer av aerobicsträning. Ett exempel är step up, som är uppbyggd på samma sätt som ett aerobicspass med det tillägget att man använder sig av en step up-bräda, som man kliver upp och ner på i samband med stegkombinationerna. Detta gör step up till en träningsform som är mer fysiskt krävande än aerobics. Andra vanliga former av aerobicsträning är dansinspirerade varianter, till exempel salsa och funk eller hiphop. Även jazzdans är en vanligt förekommande variant av aerobicsträning. Ytterligare en variant kallas Hi/Lo, där man kombinerar lågintensiva stegkombinationer med högintensiva rörelser som hopp.

Om du tycker att aerobics verkar vara en träningsform som passar dig erbjuder de flesta gymkedjor i Sverige idag träningspass i form av aerobics.

Träna i grupp eller individuellt?

Maria Träningsformer 14 februari, 201517 februari, 2015Grupp, Människor, Träna, Tränare, Träningsform, Träningspass

De flesta har någon gång besökt ett gym. Oavsett om man är en träningsnarkoman eller en periodare som brukar gå till gymmet sporadiskt vet nog alla på ett ungefär hur det fungerar. På de flesta större gym finns det två typer av aktiviteter: i ena änden av lokaler finns det maskiner, lösa vikter, löpband och annan utrustning, i den andra finns det rum där en instruktör lotsar en grupp genom ett träningspass. Det finns förstås inget som hindrar en att träna både i grupp och individuellt, men det tar mycket tid i anspråk. Därför vill du kanske på förhand ta reda på vad som passar dig bäst.

Många tycker att det är lättare att inspireras och ta sig igenom träningspasset i gruppträning. Ett spinningpass, exempelvis, kan vara lättare mentalt om det sker med en peppande ledare och andra som befinner sig i samma sits som du. Andra tycker precis tvärtom och anser att andra människor är en distraktion under träningspasset. De menar att lugn och ro är det bästa receptet för ett lyckat träningspass. Om du kan identifiera dig med ena eller andra kategorin bör det vara lätt för dig att lista ut vilken träningsform som passar bäst, vilket gör att du kan fokusera bättre och få ut mer av din träning.

En fördel med gruppträning är att du ofta kan få hjälp med teknik. Om ledaren ser att du gör något fel kan det hända att han eller hon påpekar det och du löper mindre risk att drabbas för skada, samtidigt som du sannolikt får ett bättre resultat av träningen. Om du är osäker kan du också kolla på de andra deltagarna, som visar hur du bör göra. När du tränar på egen hand har du bara dig själv som referens, vilket gör att du antingen får fråga någon annan träningsdeltagare eller anlita en personlig tränare för att få hjälp. Naturligtvis kan du också leta upp information i en broschyr eller på nätet, men då behöver du också kunna omsätta det till praktiska övningar.

Att träna i grupp kräver ofta att du gör en anmälan innan passet påbörjas. Det finns i vissa fall drop in-pass, men då måste du förlita dig på att det inte är fullt när du kommer dit. Något som både gruppass och individuell träning har gemensamt är att det också att köra utomhus. Även om den traditionella bilden av gruppträning är att det sker i en lokal inomhus med spegelvägg har fler och fler gym hakat på trenden att förlägga vissa pass utomhus under sommarhalvåret. Då kan det vara praktiskt att märka dina träningskläder och utrustning med namnlappar så att de inte kommer bort.

Zumba

Maria Träningsformer 4 september, 201411 september, 2014Dans, Keyboard, Koncept, Magmuskler, Muskelgrupp, Nybörjare, Saxofon, Träning, Träningsform, Trombon, Trumpet, Zumba

Zumbans bakgrund
Zumba är en otroligt populär träningsform som tagit välden med storm. Det är en dansbaserad träning som kombinerar aerobiska övningar med dans till främst latinamerikans musik. Träningsformen kom egentligen till av en slump i Colombia av Alberto ”Beto” Perez. Dansläraren Beto höll i olika dansklasser, men även aerobicspass. En dag när han skulle hålla i ett aerobicspass insåg han att han hade glömt musiken till passet. Han tog då ett kassettband med blandad latinamerikansk musik som han hade i bilen och improviserade en klass med olika danssteg. Detta blev en enorm succé och han fortsatte att använda sig av konceptet. Det var dock inte förrän han började turnera i USA som träningsformen fick namnet Zumba.

Dagens Zumba ger fler alternativ
Idag går det att njuta av träningsformen på de flesta gym och dansstudios, men det går också att beställa hem DVD-skivor för att träna hemma. Passen har också utvecklas från att enbart vara ett rent danspass utan redskap till ett flertal olika versioner. Idag finns det Zumba för allt från barn till nybörjare och avancerade. Redskap såsom stol och hantlar används vid vissa pass och det finns även pass som specifikt tränar en viss muskelgrupp, exempelvis lår- och magmuskler.

Zumban ger träningsresultat
Idag kan man läsa oändliga mängder av artiklar på nätet som visar vilka fantastiska träningsresultat olika personer har fått genom träningsformen. Många uppger att deras goda träningsresultat beror på att träningsformen framförallt känns rolig. De upplever inte att de tränar utan uppger att de bara har roligt tillsammans. Detta har lett till att många har börjat och fortsatt med träningen, samtidigt som det har skapats en hel livsstil kring Zumban.

Zumba består av fyra grundrytmer
Stommen i alla Zumbapass är de fyra grundrytmerna Salsa, Merengue, Cumbia och Reggaeton. Utöver dessa rytmer förekommer även Samba, Flamenco och Disco. Det som utmärker Salsa är den komplexa musiken av flera olika rytminstrument som spelar speciella rytmmönster. Merengue är i sin tur en sensuell musik som kommer från Dominikanska republiken. Musiken har komplexa rytmer som oftast spelas på traditionella instrument. Cumbia kommer ursprungligen från Colombia och typiska instrument för musikstilen är trumpet, saxofon, trombon och keyboard. Den sista grundrytm är reggaeton och är en musikstil som har influerats av reggae, electronica, US-rap och latinamerikanska musikstilar.

Crossfit

Maria Träningsformer 4 september, 201411 september, 2014Crossfit, Hoppa, Kondition, Muskler, Övning, Övningar, Springa, Träningsform

Crossfit som träningsform
De senaste åren har Crossfit blivit ett hett begrepp inom träning och antalet utövare växer konstant. Crossfit kan beskrivas som den perfekta kombinationen mellan styrke-, konditions- och smidighetsträning.

Vad är Crossfit?
Den grundläggande faktorn för Crossfit är funktionella rörelser som utförs med hög intensitet. Träningsformen handlar om att utföra rörelser som är naturliga för kroppen. Rörelser som våra förfäder utförde dagligen såsom att sitta ner, stå upp, springa, hoppa, lyfta, klättra, knuffa och släpa. Det är få träningsformer som tränar kroppen så allsidigt som Crossfit. Du får verkligen allt – rörlighet, kondition, styrka, uthållighet, snabbhet, explosivitet, smidighet, koordination, precision och balans. Övningarna utförs med skivstänger, kettlebells, räcken, rep, medicinbollar, kroppsvikt och mycket mer. Detta gör att i princip hela kroppen tränas i varje övning vilket medför att risken för obalans i styrka och rörlighet i kroppen minskar dramatiskt.

Utvecklande för kroppen
Crossfit är helt klart en utmanande träningsform, men det är samtidigt en träningsform som är enkel för alla att börja med. Kroppen utvecklar och lär sig hela tiden under de olika övningarna vilket gör att resultaten blir bättre. Det är enkelt för utövarna att se sin förbättring eftersom de märker att de hinner med fler repetitioner på samma tid och kan ta tyngre vikter under övningen. Detta är en otrolig drivkraft för motivationen – att hela tiden sträva efter att göra ett bättre resultat än förra gången.

Fördelar med att träna Crossfit
Fördelarna med att träna Crossfit är många eftersom hela kroppen tränas varierat. Några av de största fördelarna är:

Konditionen förbättras eftersom övningarna utförs i högt tempo vilket gör att kretsloppet i kroppen stärks.
Uthålligheten blir bättre eftersom kondition och muskelstyrka tränas simultant.
Musklerna blir starkare.
Flexibilitet och rörlighet ökar eftersom många övningar ställer höga krav på smidighet.
Koordinationen förbättras eftersom träningsformen är bred och har en del komplexa övningar som utförs över flera leder samtidigt.
Bättre balans eftersom många övningar har gymnastiska influenser, exempelvis handstående.

Tävlingar
Varje år anordnas det flera olika tävlingar i Crossfit över hela världen som man kan kvala in till. Oavsett vilken nivå det handlar om brukas tävlingar uppskattas eftersom att det skapar ett mål att sträva mot för de som tränar Crossfit. Därtill får man tävla mot andra än de man vanligtvis är van att möta på sin egen anläggning. Ofta har de tävlande antingen lag- eller individuella t-shirt med tryck på sig för att känna sig extra sporrade. Antingen är det namnet på anläggningen som trycks upp eller om den tävlande har fått ett eget ”Crossfit-smeknamn”.