Stepup2fitness – Allt om olika träningsformer och kettlebells

Under vår och sommar är det många som beger sig ut i löpspåret och får sin träning i den friska luften. Under vinter och höst kan det dock kännas betydligt mer motigt att träna utomhus, speciellt om det är mycket kallt, regnigt eller slaskigt. Mörkret kommer inte heller att ha en så peppande effekt som man kanske hade behövt. Med hjälp av ett löpband kan du skjuta vintern åt sidan och springträna närhelst du känner för det.

Ett löpband kommer med otroligt många fördelar och är utmärkt att använda sig av om du vill optimera din kondition och fettförbränning. Idag kan du träna på löpband i det egna hemmet såväl som på gymmet eller kanske i träningslokalen på arbetet. Här nedan listar vi de fantastiska fördelar som bandet har, men slänger även in några roliga träningspass som du kan prova på.

Fördelar med löpband

• Med ett löpband behöver du inte sätta på dig många lager av kläder för att kunna springa i kylan. Du kan istället träna i en t-shirt och shorts under årets alla dagar. Oavsett var i Sverige som du bor kommer vintern och kylan alltid vara ett faktum.
• Medan du springer på löpbandet kan du underhålla dig med att titta på tv, lyssna på musik, en bra podd eller varför inte en ljudbok. Det gör att du fokuserar på annat och kan i de flesta fall springa mycket längre.
• Glöm allt som har med obekväma bälten och ryggsäckar att göra. När du använder ett löpband slipper du hålla i vattenflaskan som du bör ha med dig. Ställ bara vattenflaskan i hållaren och spring vidare.
• Ett löpband gör det möjligt att avsluta passet närhelst du känner för det och slänga dig på soffan istället. Det är inget du kan göra om du springer utomhus. Här har du ett utmärkt tillfälle att testa din egen gräns.

Tips på träningspass

Fartstegen – Börja med att få en ordentlig uppvärmning. Därefter ökar du din hastighet med cirka 0,5 km i timmen och detta per minut. Öka vid 6 tillfällen och gå sedan samma ”trappa” nedåt för att hamna i startfart.

3 x 5 min – Kör en uppvärmning på minst 5 minuter. Därefter startar du igång tre stycken tempoökningar på 5 minuter var. Mellan tempoövningarna ska du se till att lägga in 2 minuters joggingvila.

Det finns många fördelar med träningsredskap såsom kettlebell, hantlar, pilatesboll, med mera. Dessa smidiga verktyg tar inte mycket plats och passar därför i de flesta miljöer, och lättillgängligheten gör det enklare att få in sin träning närhelst det passar. En annan positiv aspekt är att redskapen och övningarna kan anpassas utifrån olika förutsättningar och kan vara särskilt användbara för den som lider av artros eller andra ledbesvär – diagnoser som enligt forskning ofta behandlas bäst med anpassad fysisk aktivitet. Det går inte att bota artros, men med rätt sorts träning kan smärtan och besvären lindras och livskvalitén kan höjas markant.

Planera för rätt sorts träning

För att vara säker på att inte förvärra sina besvär är det viktigt att hitta övningar som faktiskt hjälper och inte stjälper i det långa loppet. Då kan det vara bra att rådfråga sin läkare, eller söka annan expertis på området. Genom att söka professionell hjälp från experter inom artros i knä och andra leder kan man känna sig trygg med den vård och träningsplan som erbjuds. Redskap såsom kettlebell och hantlar förespråkas av många för att lindra ledbesvär, men det är viktigt att inte använda allt för tunga modeller. Man kan komma långt med små medel, och till och med några minuters träning per dag kan vara det som gör skillnaden. Går man däremot ut för hårt kan det leda till överansträngda leder som förvärrar tillståndet och ökar smärtan, så det är viktigt att lyssna både på experterna och sin egen kropp. Både unga som gamla tjänar på att hålla sig aktiva, att kombinera enkla styrkeövningar med redskap och en härlig promenad är ett bra recept för en god hälsa.

Många av oss som tränar regelbundet tröttnar på de oändliga timmar som man lägger ner på cardio, speciellt vi som vill ha en vältränad kropp utan stora muskler. Forskning har under senare år visat att om man sporadiskt skiftar mellan tung styrketräning och högintensiv intervallträning sätter man igång kroppens fettförbränning. Samtidigt stimuleras en sund muskeltillväxt. Det är ingen hemlighet i fitnessvärlden att man kan uppnå en sådan kroppsbyggnad genom att lägga till kettlebellträning i veckans schema.

Kontorsarbete lägger mycket stress på ryggraden, de långa sittande arbetsdagarna kan orsaka smärtor och skapa en dålig hållning. I det här sammanhanget kan kettlebellträning ha en positiv inverkan på din vardag. Många företag väljer att förebygga det här återkommande problemet genom att samarbeta med de lokala gymanläggningarna eller genom att bygga ett eget gym åt sina anställda. Är du företagare och känner att dina anställda upplever ryggbesvär och lider av dålig hållning kan det här vara extra intressant. Att ta ett företagslån kan då vara ett alternativ som kan underlätta processen. Som kuriosa kan nämnas att träningsformen har sitt ursprung i 1800-talets Ryssland. Kettlebell kallas även girja och redskapet ser ut som en kanonkula med handtag.

Vad gäller designen av en kettlebell så är det tydligt att vikten inte är jämt fördelad i jämförelse med t. ex. hantlar. Den ojämna viktfördelningen skapar en kontravikt, vilket i sin tur tvingar kroppen att jobba på stabilitet och balans under ett kettlebell-pass. Det är särskilt effektivt för att aktivera och förstärka din core-styrka och koordination.

Fördelar

Det finns en lång rad med fördelar med kettlebellträning. Övergripande styrka, core, flexibilitet och fettförbränning är bara några av de viktiga aspekter som kettlebells tillför i din träning. Viktigt att notera är att kettlebells kräver en kontrollerad utövning av rörelse och teknik i din kroppsmekanik för att skippa skador.

Det positiva med kettlebell är att träningsformen kan ge ett dynamiskt och växlande träningspass där den breda räckvidden i rörelsen attackerar varenda muskel i din kropp. Redskapet är lätt att transportera i och med att du behöver bara en kettlebell samtidigt som den är lätthanterlig och kräver väldigt liten plats i din träningsbag. Vid träning så stimuleras dessutom de funktionella delarna av kroppen då flera olika muskelgrupper arbetar parallellt, vilket kan vara speciellt viktigt för någon som har ett dagligt fysiskt arbete. Du tränar helt enkelt din cardio och styrka samtidigt.

Om du är nybörjare rekommenderas det att du tar hjälp av en personlig tränare i början, eller av någon i din vänskapskrets som har någon form av grundläggande kunskap inom funktionell rörelseteknik, så att du från start säkerställer en bra form och förebygger skador. Det finns även många bra guider och instruktionsvideos på nätet som du kan använda dig av för att komma igång.

Att kombinera träning med frisk luft är bland det bästa du kan göra för din hälsa. Även om kylan gör sig påmind och de gråa molnen agerar bakgrund mår vi bra av att vara utomhus. Ibland gäller det att motivera dig själv till att komma ut och inte bara träna inomhus på gymmet.

Kettlebell är en optimal utrustning att använda när du tränar utomhus. Du kan enkelt ta med dig vikterna till parken eller bara bära ut dem från garaget om du tränar på hemmaplan. I den här artikeln ger vi dig konkreta tips på hur du tränar med kettlebell utomhus. Häng med!

Träning och frisk luft

Många av oss har en tendens att krypa in i vårt hemma-bo så mycket det går under årets mörka och kyliga perioder. En varm filt, en bra film och värmande te passar årstiden till, men den friska luften får inte glömmas bort. Vi mår helt enkelt bra av att vistas utomhus oavsett väder och vind. För dig som dessutom tränar utomhus boostas hälsan ännu mer. Det handlar inte bara om de direkta motionsfördelarna för muskler, leder och vikt. Träning utomhus gör dig även piggare och gladare, enligt forskare.

När det är kallt ute vill du så klart ha värmande kläder. Tänk dock på att inte klä dig i för bylsiga plagg när du ska träna utomhus. Satsa istället på lager-på-lager där du varvar olika tekniska material. Ett underställ som du exempelvis har en kroppstight träningströja över. Eller underplagg och sportväst. Viktigt är att dock att du har något riktigt värmande på dig till och från träningen. En funktionell Duno jacka är ett utmärkt tips för att hålla värmen innan och efter passet. Välj gärna en variant med högteknologiskt vattenavstötande material för att garantera värme och komfort även vid regn eller snöfall. Du får dessutom en riktigt trendig jacka på köpet som är snygg till alla vardagens tillfällen!

Kettlebell träning

Att försöka ha variation i träningen är viktigt och tipset är att variera gymmet med några pass utomhus. Fördelen med att träna utomhus är att det är enkelt och smidigt. Du som har trädgård kan till exempel varva Tabata träning med kettlebell. Den förstnämnda träningsformen går ut på att träna med din egen kroppsvikt i intervaller. Du behöver inte träna länge utan det räcker med en kvart. Det är högintensiv träning, vilket innebär att du får ut mycket även ett kortare träningspass. Tabita träning är en riktig värsting när det gäller att bränna kalorier och avslutar du passet med kettlebell är du garanterad en optimal motion.

I samband med träning utomhus brukar det räcka med att använda en kettlebell. Har du ingen möjlighet att träna utomhus i trädgården kan du köra ett pass i en park eller kanske en tom parkering. Ha din kettlebell i bilen om du kör bil till träningen eller använd en smidig väska som du bär den i. När du tränar med kettlebell får du snabbt hög puls. Träningsformen är högintensiv och direkt efter den första övningen har hjärtat börjat slå snabbt och svettdroppar ansamlas.

Kettlebell som även kalls girja (stavas på ryska: гиря) var från början en traditionell rysk vikt av gjutjärn som liknande en kanonkula med handtag. Kettlebells har på senare år blivit ett allmänt inslag i alla gym och de flesta träningsanläggningar har ett eget hörn med olika viktklasser.

Mångsidig träning

Man kan träna precis hela kroppen med kettlebell och det är ett otroligt mångsidigt träningsredskap. Man tränar både direkt muskelstyrka som uthållighet och variationer av övningarna går nästan att variera i det oändliga. Det finns många olika träningsprogram man kan följa och en av de mest klassiska grundövningarna är kettlebell-swingen, som tränar stora delar av kroppen. Många anser att redskapet ger en mer funktionell träning än den klassiska hantel-träningen. Enligt undersökningar har förbränner träning med en kettelbell likvärdigt mycket kalorier som vid löpning.

Bra för hemmagymmet

Kettlebell tar inte upp så stor plats i hemmagymmet och man kan med fördel besöka en närliggande park och träna under bar himmel. Vikterna tar heller inte särskilt stor plats och kan förvaras t.ex under en säng. Kettlebells är ett billigt alternativ till många andra träningsredskap som kostar betydligt mer och inte alls tränar kroppen lika allsidigt.

Skonsam träning för rehabilitering

Kettlebells är ett perfekt träningsredskap för att motverka eller rehabilitera skador, bara man använder dem rätt. Till skillnad mot träning med hantlar och skivstänger, följer många kettlebellövningar en för kroppen mer naturlig rörelse. Det kan i samråd med läkare hjälpa till att förebygga olika skador, t.ex knäskador eller sjukdomar, som artros i knä. Med kettlebellträning förbättrar du din hållning och tränar flera muskelgrupper samtidigt, vilket är mer skonsamt än om man koncentrerar sig enbart på en muskel. Träningen berikar också stabiliteten i magmusklerna som är en viktig del av ryggens välmående.

Maximera din förbränning

Tack vare själva utformningen på kettlebellen kan motionären svinga vikten och på så sätt utnyttja träningseffekten mer. Det ökar förbränningen och du får förutom träning av dina muskler även en bra effekt på det kardiovaskulära systemet, med en bättre konditor som följd. Du förbättrar din smidighet och styrka, samtidigt som du under en längre tid håller din puls uppe. Resultatet är blir alltså ett effektivare träningspass.

PT med specialisering på kettlebells

Det finns personliga tränare som specialiserat sig på motionsformen och som kan utveckla en helt unik kettlebellprogram för just dina behov.

Om du tänkt köpa kettlebells

Köper man hantlar vill man ofta ha två hantlar av samma vikt. Med Kettlebell behöver de flesta bara en av varje. Det kan vara bra att börja med en lättare vikt för att lära sig övningarna ordentligt.

Kettlebells finns i olika utföranden och neoprenvikter är ett alternativ till den klassiska ”järnkulan”. De är finns i olika färger och har ofta någon form av mjukare skal.

Kettlebell är en träningsform som har funnits i över 100 år och härstammar från Ryssland, där det är ett mycket populärt träningsredskap. Det är en funktionell form av träning som på senare år blivit allt populärare i Sverige tack vare det stora intresset för Crossfit. Träning med Kettlebell aktiverar både muskulära och kardiovaskulära systemen via de flexibla helkroppsövningarna. Då träningsformen fokuserar mycket på balans, koordination, uthållighet såväl som styrka och rörlighet så aktiveras hela kroppen. Kettlebellövningar motverkar effektivt åkommor som föranleds av ett inaktivt liv. Övningarna med Kettlebells förbättrar stabilitet och rörlighet i såväl bröstrygg och axlar. Därför är det väldigt bra för de som lider av hopsjunkna axlar och stel bröstrygg. Kettlebell är ett bra sätt att inkorporera ett hälsosamt aktivt liv och samtidigt t. ex. att sluta röka.

Historia

Kettlebell kallas även girja från ryskan och utgörs typiskt sett av en stålkula eller gjutjärn liknande en kanonkula med handtag ovantill. I tävlingsform har den utövats i hela världen i många årtionden och tävlingsmomentet som heter ”en kettlebell ryck” och ”två kettlebell stöt”, som genomförs 10 minuter vardera och går ut på att den som lyckas göra flest repetitioner vinner. Den mest grundläggande övningen i Kettlebell ”swing” brukar ingå som basövning för nybörjare i träningspass. Det anordnas även tävlingar i Sverige, bland annat i samarbetet med Fitness Academy och International Kettlebell Sport (IKSFA).

Kombinering av styrketräning och kondition

Kettlebell erbjuder unika möjligheter till olika slags träningspass och med olika fokus. Vill man träna mer styrka och uthållighet kan man träna mer en-hands-övningar där man tränar med en kettlebell i varje hand, vilket är ett utmärkt sätt att även bygga muskler. Men vill man kombinera både styrka och kondition fungerar Kettlebell även väldigt effektivt i det syftet. Det gjordes en studie där man jämförde två olika grupper där den ena tränade med kettlebells och den andra sprang på löpband. Båda grupperna fick träna lika lång tid och resultatet visade att båda grupperna förbrände lika mycket kalorier men att individerna med kettlebells hade högre puls än de som sprang på löpband. Vilket innebär att man då stärker det kardiovaskulära systemet mycket mer och samtidigt får vi inte glömma att det även stärker och bygger musklerna bättre. Därför kan man betrakta träning med kettlebell som en allt-i-allo-träning som kombinerar styrke- och konditionsträning och fettförbränning.

Tre grymma träningspass

Första övningen – Svingen utövar explosivitet i både nedre och övre delen av ryggen och stärker kärnmuskulaturen, framsidan och baksidan av låren och stussen. Håll isär benen lätt och börja nedifrån och håll kettlebell med båda händerna. Svinga nu redskapet ned och upp i en fin båge.

Andra övningen – Frivändning och press. Träning för hela kroppen. Håll en kettlebell i vardera hand och lyft från golvet och hela vägen över huvudet. Tänk på att hålla ryggen rak i lyftet!

Tredje övningen – ”Turkish get up” är en tuffare kettlebellövning för stabilitet och rörlighet. Du börjar i liggande position, med kettlebell i handen uppsträckt och lyfter den upp ända till stående position och går sedan ner och upprepar.

För den som vill lära sig bowla finns det många föreningar och klubbar att vända sig till. Bara i Sverige finns det cirka 250 olika bowlinghallar och sammanlagt cirka 2500 banor. Bowling är en sport och ett intresse som väldigt många människor delar och populariteten växer för varje dag som går. Förr var det vanligast att vuxna män utövade sporten, men idag syns alla olika typer av människor till i bowlinghallarna. Både vuxna och barn kan ta del av bowlingens värd och sanningen är att bowling är en mycket bra träningsform. Det är inte bara kroppen som får arbeta med att få iväg klotet och spräcka käglorna, utan även hjärnan och psyket påverkas mycket positivt. I denna text får du lära dig mer om bowling som sport och träningsform och lära dig vilka regler som gäller i bowling. Förhoppningsvis är du ett riktigt proffs i slutet av detta inlägg, åtminstone i teorin.

Så spelar du

Oavsett om man har spelat bowling tidigare eller inte är man troligtvis bekant med vad sporten går ut på. Bowling spelas på en lång bana där 10 stycken käglor är uppställda i en triangelform vid banans slut. Med hjälp av sitt bowlingklot ska spelaren skjuta bollen över banan och försöka få ned så många käglor som möjligt. Med detta sagt är det rätt tydligt att det inte är den fysiska delen av bowling som är speciellt svår att förstå sig på, utan snarare det poängsystem som man använder sig av. Det är inte bara privata personer som försöker sig på sporten, utan även offentliga. På All Stars Lane fick nämligen Zlatans bowlingkunskaper sättas på prov och dessvärre förlorade han ganska så kraftigt mot Coleen Rooney. För att bli riktigt bra på bowling krävs det en hel del träning och att man har koll på de spelregler som finns. En av reglerna är naturligtvis att man inte får kasta bowlingklotet ut på banan och att man inte får göra ett övertramp.

Bowling som träningsform

Trots att bowling ändå är ett mycket bra sätt att umgås tillsammans med vänner samtidigt som man får en hel del motion, är sporten dessvärre inte det bästa alternativet för den som vill bränna kalorier. Eftersom sporten inte är speciellt aktiv bränner man istället kalorier på en låg hastighet, till skillnad från sporter som ishockey eller fotboll. En studie visar att en människa på cirka 70 kilo med normala matvanor bränner cirka 112 kalorier under 30 minuters bowlande. För att komma upp i någon anmärkningsvärd kaloriförbränning behöver man alltså räkna med att spendera tre aktiva timmar i bowlinghallen. Vill man gå ner i vikt är det alltså inte bowlingsporten som är det bästa alternativet, men det är fortfarande en mycket rolig och underhållande träning som går att utöva professionellt eller bara för skojs skull. De allra flesta bowlinghallar är öppna för alla människor att besöka och vissa verksamheter anordnar även discobowling på helgerna, som en trevlig familjeaktivitet.

Behöver du finna din inre balans? Hathayoga är den mest kända formen av yoga och genom att utöva den hittar du både fysisk och psykisk balans. För att utöva yoga behöver du inga mer redskap än en yogamatta och sköna kläder som inte hindrar dig i rörelserna. Du kan hitta träningskläderna på Nike outlet bland annat. Du ska välja mjuka och sköna kläder. Ett par sköna tights är perfekt och du kan välja att ha t-shirt, men ha gärna en lite varmare tröja också då du inte ska frysa under meditationen. Du som inte är förtjust i tights kan använda speciella yogabyxor som ofta är vida och har snörning nedtill.

Du behöver inte prestera

Har du svårt att hitta en träningsform som passar dig? Yoga kan vara en träningsform för dig som har testat allt men har svårt för att verkligen hitta något att trivas med. Det är lätt gjort att hitta undanflykter som att det inte finns tid till träning. Genom att börja med yoga får du ett lugn inom dig som gör att du inte kommer att stressa. Denna träningsform känns inte som ett tvång eller att du måste prestera något. Du deltar i träningen på dina egna villkor. Så den där känslan som kan infinna sig vid andra träningsformer, att andra ser på dig och dömer dina resultat, den behöver du inte bry dig om. Hathayoga passar alla människor oavsett kön, kroppsform eller ålder. Även om man kan utöva yoga på egen hand är det bäst att göra det tillsammans med en lärare i början. Dels för att få instruktioner för hur rörelserna ska göras och dels för att göra det på ett ställe där alla är koncentrerade på yogan. Att göra det hemma på egen hand kan vara svårt då det kan finnas saker som stör dig.

Fördelar med hathayoga

Hathayoga gör att din kropp blir stark, flexibel och mjuk. Effekterna av träningen kommer relativt snabbt, men det är också individuellt hur man känner av resultaten. Eftersom hathayoga bygger upp styrkan och flexibiliteten i musklerna blir det också lättare för energierna att flöda fritt och lättare. Detta i sin tur förebygger sjukdomar och lindrar symptom som vi kan ha på grund av sjukdomar. För att få effekt av yogan är det viktigt att vi är närvarande och observerar vad som händer med kroppen och psyket då vi tränar. Yogans kraft ligger i att vi lär oss att vara närvarande och andas. När du väl har lärt dig övningar kan du göra dem hemma också. Att börja dagen med några övningar är en mycket bra start på dagen. Det är bra att gå på lektioner en eller en par gånger i veckan men att de övriga dagarna även göra dem hemma. Det finns olika typer av yoga och du kan även prova på andra former såsom lyengar, ashtanga eller bikram. Vissa är mer fysiskt krävande än andra.