Stepup2fitness - Allt om olika träningsformer och kettlebells

Gruppträning

admin Träningsformer 9 februari, 2017

Brukar du känna att det är trögt att komma iväg för att träna? Då kanske gruppträning skulle kunna vara något för dig. När du tränar tillsammans med andra är det ofta lättare att hitta motivation. Det beror dels på att du får mycket uppmuntran av dem du tränar tillsammans med, dels att det ger en social samvaro som gör träningen mycket roligare. Idag kan du träna många olika saker i grupp. I den här texten ska vi ta upp några av de alternativ du har att välja på inom gruppträning.

Från crossfit till dans

Om du bestämt dig för att vara en person som socialiserar på gymmet istället för på krogen kan crossfit vara en träningsform som passar dig. Crossfit har blivit mycket populärt på senare år och går ut på att man tränar styrka och kondition med naturliga rörelser. Eftersom träningsformen är tuff så passar den extra bra att träna i grupp. Då kan du få den där motivationen som får dig att orka lite extra. För dig som gillar dans kan Zumba vara ett bra alternativ. I Zumba dansar man ofta i grupp och till latinamerikansk musik. Det är en träningsform som är både rolig och utmanande. Det finns även olika former av Zumba, till exempel Zumba fitness eller Strong by Zumba.

Träna löpning i grupp

Löpning kan vara en träningsform som ofta är lite ensam, men om du känner för att träna löpning i grupp går det alldeles utmärkt. Det finns många löparklubbar som ordnar träningar för både proffs och nybörjare. Om du inte har någon sådan klubb i din närhet kan du istället dra ihop en egen. Många ägnar sig idag åt löpning, så det kan vara en god idé att skriva ett inlägg på till exempel Facebook och höra dig för om intresse finns. Bra löpövningar att göra tillsammans är till exempel intervaller eller olika teknikövningar. Man kan även springa längre pass tillsammans om alla i gruppen håller ungefär samma hastighet.

Spinning

admin Träningsformer 8 juli, 201621 juli, 2016

I dagens samhälle kan det vara svårt att balansera jobb, fritid, socialt liv, för att inte tala om motion. Då kan det underlätta att kunna utöva massor av olika träningsformer på ett ställe, som till exempel ett gym, eller kanske hemma i vardagsrummet. Spinning är en träningsform som är oerhört populär, där man cyklar på en stationär cykel, i olika hastigheter och med olika svårighet, för att öva upp den styrka och uthållighet man behöver för att må bra. Det är en bra träningsform på många sätt.

En flexibel träningsform

Något som bidragit till att göra spinning så populärt är utan tvivel det faktum att man kan göra det stillasittande – eller, relativt stillasittande i alla fall. Samtidigt som man cyklar kan man se på film eller till och med läsa en bok, om man inte har lust att bara cykla och lyssna på musik. Kanske till och med en ljudbok skulle passa bra. Denna flexibilitet gör det lättare att integrera denna träningsform i vardagen, utan några större svårigheter. Träning är inte heller bara bra för fysisk styrka, utan även Sömnproblem – expertens enkla tips på hur du får sova lite bättre innehåller till exempel just regelbunden träning och bättre kost.

Längdskidåkning

lina Okategoriserade 27 november, 201527 november, 2015Balans, Kondition, Koordination, Kropp, Magmuskler, Nybörjare, Rygg, Träna, Träning, Träningsform

Bor man i Sverige har man kanske de bästa förutsättningarna i världen för att träna längdskidåkning. Dels är det en effektiv träningsform som bränner kalorier snabbt, dels ger det en något att se fram emot när det långa vinterhalvåret närmar sig. Längdskidåkning kan faktiskt göra att man mår bättre inte bara fysiskt utan också psykiskt under vintern, eftersom det är en träningsform som gör att vi vistas utomhus under en tid på året då vi annars vistas som mest inomhus. På det sättet har man större chans att tillgodogöra sig de få soltimmar om dagen som Sverige får. Dessutom är längdskidåkning bland den mest effektiva konditionsträningen man kan ägna sig åt, och den kan ge bättre kroppshållning.

Det sistnämnda är tack vare att man använder överkroppen och bålen mycket när man åker längdskidor, dels för att staka sig fram med stavarna, dels för att hålla balansen. En stark bål och rygg ger också en bra hållning. För alla längdskidåkare, nybörjare som veteraner, är det därför bra att träna upp styrkan i överkroppen även utanför skidspåret, till exempel genom övningar som armhävningar, situps och dips. En maskin på gymmet som är särskilt bra för skidåkare är crosstrainern, eftersom den kombinerar konditionsträning med träning för armar, axlar och rygg.

När man känner sig fysiskt redo att ge sig ut i spåret finns det några andra saker man kan tänka på som nybörjare, till exempel att försöka hitta ett spår som är så platt som möjligt. Det kan vara bra att lära sig skidtekniken ordentligt och känna sig helt stabil på skidorna innan man tar sig an utmaningen att åka i uppförs- eller nedförsbackar, vilket är betydligt svårare än att åka på plan mark. Ett annat tips är att börja åka i klassisk stil. När man känner sig säkrare kan man prova att gå över till skatingstil, som är svårare men som ger mer effektiv träning eftersom den är mer krävande fysiskt.

Efter ett skidpass i minusgrader är kanske det allra bästa att komma hem och ta ett varmt bad. Vill man unna sig något extra lyxigt kan man investera i ett bubbelbadkar, eller kanske till och med en bastu, för att riktigt tina upp musklerna.

Aerobics

lina Träningsformer 13 maj, 20158 maj, 2019aerobics, Kondition, Träning, Träningsform, Träningspass

En klassisk träningsform som många förknippar med 1980-talet men som fortfarande utövas av tusentals människor i Sverige idag är aerobics. Aerobics har fått sitt namn från ordet aerob, som betecknar en organism eller process som behöver tillgång till syre. Detta hänger ihop med det faktum att aerobics i första hand är en form av konditionsträning. Något man ska vara försiktig med när man tränar konditionsträning är sjukdom. Om man tränar medan man fortfarande har en infektion i kroppen kan det få allvarliga konsekvenser, till exempel hjärtmuskelinflammation. Om du känner dig osäker på om du kan träna igen efter sjukdom, är det alltid bra att ta kontakt med en läkare.

Aerobics tränas oftast i grupp, under pass ledda av en aerobicsinstruktör. Under passet visar instruktören en rad rörelser med hela kroppen som deltagarna i passet imiterar. Dessa byggs sedan upp till att utgöra en hel, koreograferad träningsrutin som man dansar till musik. Passet är vanligtvis indelat i olika delar. Till exempel inleds ofta passet med ungefär 10 minuters lättare rörelser för att värma upp. Därefter börjar den intensiva träningen, då stegkombinationerna blir mer krävande, både fysiskt och koreografiskt. Efter den högintensiva konditionsträningen brukar man även lägga in några minuters nedvarvning. I vissa fall följs detta av styrketräning, annars av stretching innan passet avslutas.

Det har under åren uppstått flera olika typer av aerobicsträning. Ett exempel är step up, som är uppbyggd på samma sätt som ett aerobicspass med det tillägget att man använder sig av en step up-bräda, som man kliver upp och ner på i samband med stegkombinationerna. Detta gör step up till en träningsform som är mer fysiskt krävande än aerobics. Andra vanliga former av aerobicsträning är dansinspirerade varianter, till exempel salsa och funk eller hiphop. Även jazzdans är en vanligt förekommande variant av aerobicsträning. Ytterligare en variant kallas Hi/Lo, där man kombinerar lågintensiva stegkombinationer med högintensiva rörelser som hopp.

Om du tycker att aerobics verkar vara en träningsform som passar dig erbjuder de flesta gymkedjor i Sverige idag träningspass i form av aerobics.

Högintensiv intervallträning

admin Träningsformer 25 februari, 20151 mars, 2015Träning

Varje år så kommer det nya träningsformer och trender som brukar bli omåttligt populära bland gymbesökarna som vill få variation i sin träning. Att träna och bli mer hälsosam är något som väldigt många människor brukar ha som mål under olika tidpunkter på året, men något som dock inte alla klarar av att uppnå.

I början av januari så brukar till exempel de flesta ha motivationen på topp och köra järnet på löpbandet, men vanligtvis så slutar man träna efter några veckor. Vad beror det på? Det finns naturligtvis många anledningar till varför träningen inte är prioriterad, men för många är ursäkten ”för lite tid”. Någon som förstått det här med tid och att planera smart är Fannie Redman, en personlig tränare som jobbar på Kampsportslabbet i Stockholm. Fannie sysslar med HIIT, högintensiv intervallträning, en träning som kan bli vardagshjälten för många stressade människor.

HIIT är precis som namnet antyder ett kort men otroligt krävande och givande träningspass som alla kan få plats med i vardagen. Man håller på med denna träningsform ungefär 30 minuter per pass, och det räcker för att man ska känna sig nästintill död om man gjort det rätt.

Bara den egna kroppen
Det bästa av allt med HIIT är naturligtvis att passen är otroligt korta men ändå väldigt intensiva, men en annan fördel är att du dessutom inte behöver ett enda redskap, utan bara din egen kropp. En av anledningarna till varför denna träningsform och liknande är så populära tros bero på längtan efter natur och ursprung. Nu för tiden så sitter den vanliga storstadsmänniskan ner nästan hela dagen och det är sällan vi använder hela kroppen på ett intensivt sätt. Att verkligen få ta i och ge allt man har gör att man får känna att man lever. HIIT är en perfekt träning för nyblivna mammor eftersom man som nybliven mamma ofta inte har så mycket tid. Med högintensiv intervallträning hinner även den mest stressade mamman träna en stund och hålla sig sund.

Ett till fyra pass
När du ägnar dig åt HIIT så kan du själv välja hur många pass i veckan du vill göra, men allt ifrån ett till fyra pass i veckan är bra. Övningarna är varierande och kan vara allt ifrån plankan till squats. Övningarna görs 30 sekunder var och sedan kan du vila i 15 sekunder innan det är dags för nästa.

Träna i grupp eller individuellt?

admin Träningsformer 14 februari, 201517 februari, 2015Grupp, Människor, Träna, Tränare, Träningsform, Träningspass

De flesta har någon gång besökt ett gym. Oavsett om man är en träningsnarkoman eller en periodare som brukar gå till gymmet sporadiskt vet nog alla på ett ungefär hur det fungerar. På de flesta större gym finns det två typer av aktiviteter: i ena änden av lokaler finns det maskiner, lösa vikter, löpband och annan utrustning, i den andra finns det rum där en instruktör lotsar en grupp genom ett träningspass. Det finns förstås inget som hindrar en att träna både i grupp och individuellt, men det tar mycket tid i anspråk. Därför vill du kanske på förhand ta reda på vad som passar dig bäst.

Många tycker att det är lättare att inspireras och ta sig igenom träningspasset i gruppträning. Ett spinningpass, exempelvis, kan vara lättare mentalt om det sker med en peppande ledare och andra som befinner sig i samma sits som du. Andra tycker precis tvärtom och anser att andra människor är en distraktion under träningspasset. De menar att lugn och ro är det bästa receptet för ett lyckat träningspass. Om du kan identifiera dig med ena eller andra kategorin bör det vara lätt för dig att lista ut vilken träningsform som passar bäst, vilket gör att du kan fokusera bättre och få ut mer av din träning.

En fördel med gruppträning är att du ofta kan få hjälp med teknik. Om ledaren ser att du gör något fel kan det hända att han eller hon påpekar det och du löper mindre risk att drabbas för skada, samtidigt som du sannolikt får ett bättre resultat av träningen. Om du är osäker kan du också kolla på de andra deltagarna, som visar hur du bör göra. När du tränar på egen hand har du bara dig själv som referens, vilket gör att du antingen får fråga någon annan träningsdeltagare eller anlita en personlig tränare för att få hjälp. Naturligtvis kan du också leta upp information i en broschyr eller på nätet, men då behöver du också kunna omsätta det till praktiska övningar.

Att träna i grupp kräver ofta att du gör en anmälan innan passet påbörjas. Det finns i vissa fall drop in-pass, men då måste du förlita dig på att det inte är fullt när du kommer dit. Något som både gruppass och individuell träning har gemensamt är att det också att köra utomhus. Även om den traditionella bilden av gruppträning är att det sker i en lokal inomhus med spegelvägg har fler och fler gym hakat på trenden att förlägga vissa pass utomhus under sommarhalvåret. Då kan det vara praktiskt att märka dina träningskläder och utrustning med namnlappar så att de inte kommer bort.

Zumba

admin Träningsformer 4 september, 201411 september, 2014Dans, Keyboard, Koncept, Magmuskler, Muskelgrupp, Nybörjare, Saxofon, Träning, Träningsform, Trombon, Trumpet, Zumba

Zumbans bakgrund
Zumba är en otroligt populär träningsform som tagit välden med storm. Det är en dansbaserad träning som kombinerar aerobiska övningar med dans till främst latinamerikans musik. Träningsformen kom egentligen till av en slump i Colombia av Alberto ”Beto” Perez. Dansläraren Beto höll i olika dansklasser, men även aerobicspass. En dag när han skulle hålla i ett aerobicspass insåg han att han hade glömt musiken till passet. Han tog då ett kassettband med blandad latinamerikansk musik som han hade i bilen och improviserade en klass med olika danssteg. Detta blev en enorm succé och han fortsatte att använda sig av konceptet. Det var dock inte förrän han började turnera i USA som träningsformen fick namnet Zumba.

Dagens Zumba ger fler alternativ
Idag går det att njuta av träningsformen på de flesta gym och dansstudios, men det går också att beställa hem DVD-skivor för att träna hemma. Passen har också utvecklas från att enbart vara ett rent danspass utan redskap till ett flertal olika versioner. Idag finns det Zumba för allt från barn till nybörjare och avancerade. Redskap såsom stol och hantlar används vid vissa pass och det finns även pass som specifikt tränar en viss muskelgrupp, exempelvis lår- och magmuskler.

Zumban ger träningsresultat
Idag kan man läsa oändliga mängder av artiklar på nätet som visar vilka fantastiska träningsresultat olika personer har fått genom träningsformen. Många uppger att deras goda träningsresultat beror på att träningsformen framförallt känns rolig. De upplever inte att de tränar utan uppger att de bara har roligt tillsammans. Detta har lett till att många har börjat och fortsatt med träningen, samtidigt som det har skapats en hel livsstil kring Zumban.

Zumba består av fyra grundrytmer
Stommen i alla Zumbapass är de fyra grundrytmerna Salsa, Merengue, Cumbia och Reggaeton. Utöver dessa rytmer förekommer även Samba, Flamenco och Disco. Det som utmärker Salsa är den komplexa musiken av flera olika rytminstrument som spelar speciella rytmmönster. Merengue är i sin tur en sensuell musik som kommer från Dominikanska republiken. Musiken har komplexa rytmer som oftast spelas på traditionella instrument. Cumbia kommer ursprungligen från Colombia och typiska instrument för musikstilen är trumpet, saxofon, trombon och keyboard. Den sista grundrytm är reggaeton och är en musikstil som har influerats av reggae, electronica, US-rap och latinamerikanska musikstilar.

Kettlebells

admin Träningsformer 4 september, 201411 september, 2014Balans, Kettlebells, Kondition, Koordination, Kropp, Maskiner, Muskler, Reflexer, Rygg, Vikter

Om kettlebells och kettlebellsträning

Kettlebells har blivit en enorm succé både som träningsredskap och som träningsform och det är inte svårt att förstå varför. Detta redskap, som ser ut som en kanonkula med handtag, gör det möjligt att träna hela kroppen på ett unikt sätt. Målsättningen med träningsformen är att träna styrka, kondition, balans, koordination, snabbhet och reflexer.

Komplett workout med kettlebells
Att träna Kettlebells är väldigt tidseffektivt. Man tränar flera olika muskelgrupper samtidigt och träningsformen ställer höga krav på det kardiovaskulära systemet. Detta gör att det räcker med att utföra ett begränsat antal övningar för att få en komplett workout. Eftersom konditionen tränas samtidigt så behöver man heller inte avsätta tid för konditionsträning.

Att träna med Kettlebells är som att träna med fria vikter. Kettlebells ställer större krav på koordination och smidighet än vad traditionella maskiner gör. När du exempelvis gör en Kettlebell-swing tränar du muskelgrupperna i benen, ryggen, coren och axlarna. Samtidigt förbättras balansen, koordinationen och rörligheten i en och samma rörelse. Kettlebells ger även bättre kondition eftersom många muskler engageras samtidigt. Detta ställer högre krav på hjärta och lungor som måste pumpa fortare och hårdare för att syresätta kroppen.

Andra fördelar med Kettlebellsträning

En stor fördel med träningsformen är att du kan träna var och när som helst. Det finns idag flera sidor som säljer kettlebells så att man kan träna hemma i vardagsrummet eller ta med sig redskapet utomhus. För de som föredrar att träna på gym så erbjuder de flesta gym gruppträning med kettlebell. Det brukar även finns några kettlebells i olika viktgrupper i gymmet för egen träning när man vill slippa att passa särskilda tider för gruppassen.

Fördelen med att träna med fria vikter jämför med träningsmaskiner
Kettlebells och träning med fria vikter har flera fördelar jämfört med traditionella träningsmaskiner. Till exempel tränas endast de muskler som utför rörelsen i en benpressmaskin. Dessa muskler är fram- och baksida lår, säte och lite vader. Du tränar exakt samma muskler, men även flera assisterande muskler genom att göra benböjningar och hålla en kettlebell framför kroppen med raka armar. De assisterande musklerna är bland annat:

Coremuskulaturen och ryggen som ser till att hålla dig upprätt under övningen.
Underarmsmuskler och axlarna som håller och parerar kettlebellen under övningen.
Stabilisatorerna på in- och utsida lår som ser till att höften hålls parallell under övningen.

Detta gör att träning med fria vikter är mer funktionellt och mångsidigt än maskinträning. Maskiner har självklar en funktion i gymmet just på grund av att de tränar så isolerat och är bra för nybörjare. För de som inte har några skador eller speciella behov så är fria vikter i kombination med maskiner ett av de bästa och mest varierande sätten att träna.

Crossfit

admin Träningsformer 4 september, 201411 september, 2014Crossfit, Hoppa, Kondition, Muskler, Övning, Övningar, Springa, Träningsform

Crossfit som träningsform
De senaste åren har Crossfit blivit ett hett begrepp inom träning och antalet utövare växer konstant. Crossfit kan beskrivas som den perfekta kombinationen mellan styrke-, konditions- och smidighetsträning.

Vad är Crossfit?
Den grundläggande faktorn för Crossfit är funktionella rörelser som utförs med hög intensitet. Träningsformen handlar om att utföra rörelser som är naturliga för kroppen. Rörelser som våra förfäder utförde dagligen såsom att sitta ner, stå upp, springa, hoppa, lyfta, klättra, knuffa och släpa. Det är få träningsformer som tränar kroppen så allsidigt som Crossfit. Du får verkligen allt – rörlighet, kondition, styrka, uthållighet, snabbhet, explosivitet, smidighet, koordination, precision och balans. Övningarna utförs med skivstänger, kettlebells, räcken, rep, medicinbollar, kroppsvikt och mycket mer. Detta gör att i princip hela kroppen tränas i varje övning vilket medför att risken för obalans i styrka och rörlighet i kroppen minskar dramatiskt.

Utvecklande för kroppen
Crossfit är helt klart en utmanande träningsform, men det är samtidigt en träningsform som är enkel för alla att börja med. Kroppen utvecklar och lär sig hela tiden under de olika övningarna vilket gör att resultaten blir bättre. Det är enkelt för utövarna att se sin förbättring eftersom de märker att de hinner med fler repetitioner på samma tid och kan ta tyngre vikter under övningen. Detta är en otrolig drivkraft för motivationen – att hela tiden sträva efter att göra ett bättre resultat än förra gången.

Fördelar med att träna Crossfit
Fördelarna med att träna Crossfit är många eftersom hela kroppen tränas varierat. Några av de största fördelarna är:

Konditionen förbättras eftersom övningarna utförs i högt tempo vilket gör att kretsloppet i kroppen stärks.
Uthålligheten blir bättre eftersom kondition och muskelstyrka tränas simultant.
Musklerna blir starkare.
Flexibilitet och rörlighet ökar eftersom många övningar ställer höga krav på smidighet.
Koordinationen förbättras eftersom träningsformen är bred och har en del komplexa övningar som utförs över flera leder samtidigt.
Bättre balans eftersom många övningar har gymnastiska influenser, exempelvis handstående.

Tävlingar
Varje år anordnas det flera olika tävlingar i Crossfit över hela världen som man kan kvala in till. Oavsett vilken nivå det handlar om brukas tävlingar uppskattas eftersom att det skapar ett mål att sträva mot för de som tränar Crossfit. Därtill får man tävla mot andra än de man vanligtvis är van att möta på sin egen anläggning. Ofta har de tävlande antingen lag- eller individuella t-shirt med tryck på sig för att känna sig extra sporrade. Antingen är det namnet på anläggningen som trycks upp eller om den tävlande har fått ett eget ”Crossfit-smeknamn”.