Tagg: Kondition

Längdskidåkning

lina Okategoriserade 27 november, 201527 november, 2015Balans, Kondition, Koordination, Kropp, Magmuskler, Nybörjare, Rygg, Träna, Träning, Träningsform

Bor man i Sverige har man kanske de bästa förutsättningarna i världen för att träna längdskidåkning. Dels är det en effektiv träningsform som bränner kalorier snabbt, dels ger det en något att se fram emot när det långa vinterhalvåret närmar sig. Längdskidåkning kan faktiskt göra att man mår bättre inte bara fysiskt utan också psykiskt under vintern, eftersom det är en träningsform som gör att vi vistas utomhus under en tid på året då vi annars vistas som mest inomhus. På det sättet har man större chans att tillgodogöra sig de få soltimmar om dagen som Sverige får. Dessutom är längdskidåkning bland den mest effektiva konditionsträningen man kan ägna sig åt, och den kan ge bättre kroppshållning.

Det sistnämnda är tack vare att man använder överkroppen och bålen mycket när man åker längdskidor, dels för att staka sig fram med stavarna, dels för att hålla balansen. En stark bål och rygg ger också en bra hållning. För alla längdskidåkare, nybörjare som veteraner, är det därför bra att träna upp styrkan i överkroppen även utanför skidspåret, till exempel genom övningar som armhävningar, situps och dips. En maskin på gymmet som är särskilt bra för skidåkare är crosstrainern, eftersom den kombinerar konditionsträning med träning för armar, axlar och rygg.

När man känner sig fysiskt redo att ge sig ut i spåret finns det några andra saker man kan tänka på som nybörjare, till exempel att försöka hitta ett spår som är så platt som möjligt. Det kan vara bra att lära sig skidtekniken ordentligt och känna sig helt stabil på skidorna innan man tar sig an utmaningen att åka i uppförs- eller nedförsbackar, vilket är betydligt svårare än att åka på plan mark. Ett annat tips är att börja åka i klassisk stil. När man känner sig säkrare kan man prova att gå över till skatingstil, som är svårare men som ger mer effektiv träning eftersom den är mer krävande fysiskt.

Efter ett skidpass i minusgrader är kanske det allra bästa att komma hem och ta ett varmt bad. Vill man unna sig något extra lyxigt kan man investera i ett bubbelbadkar, eller kanske till och med en bastu, för att riktigt tina upp musklerna.

Aerobics

lina Träningsformer 13 maj, 20158 maj, 2019aerobics, Kondition, Träning, Träningsform, Träningspass

En klassisk träningsform som många förknippar med 1980-talet men som fortfarande utövas av tusentals människor i Sverige idag är aerobics. Aerobics har fått sitt namn från ordet aerob, som betecknar en organism eller process som behöver tillgång till syre. Detta hänger ihop med det faktum att aerobics i första hand är en form av konditionsträning. Något man ska vara försiktig med när man tränar konditionsträning är sjukdom. Om man tränar medan man fortfarande har en infektion i kroppen kan det få allvarliga konsekvenser, till exempel hjärtmuskelinflammation. Om du känner dig osäker på om du kan träna igen efter sjukdom, är det alltid bra att ta kontakt med en läkare.

Aerobics tränas oftast i grupp, under pass ledda av en aerobicsinstruktör. Under passet visar instruktören en rad rörelser med hela kroppen som deltagarna i passet imiterar. Dessa byggs sedan upp till att utgöra en hel, koreograferad träningsrutin som man dansar till musik. Passet är vanligtvis indelat i olika delar. Till exempel inleds ofta passet med ungefär 10 minuters lättare rörelser för att värma upp. Därefter börjar den intensiva träningen, då stegkombinationerna blir mer krävande, både fysiskt och koreografiskt. Efter den högintensiva konditionsträningen brukar man även lägga in några minuters nedvarvning. I vissa fall följs detta av styrketräning, annars av stretching innan passet avslutas.

Det har under åren uppstått flera olika typer av aerobicsträning. Ett exempel är step up, som är uppbyggd på samma sätt som ett aerobicspass med det tillägget att man använder sig av en step up-bräda, som man kliver upp och ner på i samband med stegkombinationerna. Detta gör step up till en träningsform som är mer fysiskt krävande än aerobics. Andra vanliga former av aerobicsträning är dansinspirerade varianter, till exempel salsa och funk eller hiphop. Även jazzdans är en vanligt förekommande variant av aerobicsträning. Ytterligare en variant kallas Hi/Lo, där man kombinerar lågintensiva stegkombinationer med högintensiva rörelser som hopp.

Om du tycker att aerobics verkar vara en träningsform som passar dig erbjuder de flesta gymkedjor i Sverige idag träningspass i form av aerobics.

Kettlebells

Maria Träningsformer 4 september, 201411 september, 2014Balans, Kettlebells, Kondition, Koordination, Kropp, Maskiner, Muskler, Reflexer, Rygg, Vikter

Om kettlebells och kettlebellsträning

Kettlebells har blivit en enorm succé både som träningsredskap och som träningsform och det är inte svårt att förstå varför. Detta redskap, som ser ut som en kanonkula med handtag, gör det möjligt att träna hela kroppen på ett unikt sätt. Målsättningen med träningsformen är att träna styrka, kondition, balans, koordination, snabbhet och reflexer.

Komplett workout med kettlebells
Att träna Kettlebells är väldigt tidseffektivt. Man tränar flera olika muskelgrupper samtidigt och träningsformen ställer höga krav på det kardiovaskulära systemet. Detta gör att det räcker med att utföra ett begränsat antal övningar för att få en komplett workout. Eftersom konditionen tränas samtidigt så behöver man heller inte avsätta tid för konditionsträning.

Att träna med Kettlebells är som att träna med fria vikter. Kettlebells ställer större krav på koordination och smidighet än vad traditionella maskiner gör. När du exempelvis gör en Kettlebell-swing tränar du muskelgrupperna i benen, ryggen, coren och axlarna. Samtidigt förbättras balansen, koordinationen och rörligheten i en och samma rörelse. Kettlebells ger även bättre kondition eftersom många muskler engageras samtidigt. Detta ställer högre krav på hjärta och lungor som måste pumpa fortare och hårdare för att syresätta kroppen.

Andra fördelar med Kettlebellsträning

En stor fördel med träningsformen är att du kan träna var och när som helst. Det finns idag flera sidor som säljer kettlebells så att man kan träna hemma i vardagsrummet eller ta med sig redskapet utomhus. För de som föredrar att träna på gym så erbjuder de flesta gym gruppträning med kettlebell. Det brukar även finns några kettlebells i olika viktgrupper i gymmet för egen träning när man vill slippa att passa särskilda tider för gruppassen.

Fördelen med att träna med fria vikter jämför med träningsmaskiner
Kettlebells och träning med fria vikter har flera fördelar jämfört med traditionella träningsmaskiner. Till exempel tränas endast de muskler som utför rörelsen i en benpressmaskin. Dessa muskler är fram- och baksida lår, säte och lite vader. Du tränar exakt samma muskler, men även flera assisterande muskler genom att göra benböjningar och hålla en kettlebell framför kroppen med raka armar. De assisterande musklerna är bland annat:

Coremuskulaturen och ryggen som ser till att hålla dig upprätt under övningen.
Underarmsmuskler och axlarna som håller och parerar kettlebellen under övningen.
Stabilisatorerna på in- och utsida lår som ser till att höften hålls parallell under övningen.

Detta gör att träning med fria vikter är mer funktionellt och mångsidigt än maskinträning. Maskiner har självklar en funktion i gymmet just på grund av att de tränar så isolerat och är bra för nybörjare. För de som inte har några skador eller speciella behov så är fria vikter i kombination med maskiner ett av de bästa och mest varierande sätten att träna.

Crossfit

Maria Träningsformer 4 september, 201411 september, 2014Crossfit, Hoppa, Kondition, Muskler, Övning, Övningar, Springa, Träningsform

Crossfit som träningsform
De senaste åren har Crossfit blivit ett hett begrepp inom träning och antalet utövare växer konstant. Crossfit kan beskrivas som den perfekta kombinationen mellan styrke-, konditions- och smidighetsträning.

Vad är Crossfit?
Den grundläggande faktorn för Crossfit är funktionella rörelser som utförs med hög intensitet. Träningsformen handlar om att utföra rörelser som är naturliga för kroppen. Rörelser som våra förfäder utförde dagligen såsom att sitta ner, stå upp, springa, hoppa, lyfta, klättra, knuffa och släpa. Det är få träningsformer som tränar kroppen så allsidigt som Crossfit. Du får verkligen allt – rörlighet, kondition, styrka, uthållighet, snabbhet, explosivitet, smidighet, koordination, precision och balans. Övningarna utförs med skivstänger, kettlebells, räcken, rep, medicinbollar, kroppsvikt och mycket mer. Detta gör att i princip hela kroppen tränas i varje övning vilket medför att risken för obalans i styrka och rörlighet i kroppen minskar dramatiskt.

Utvecklande för kroppen
Crossfit är helt klart en utmanande träningsform, men det är samtidigt en träningsform som är enkel för alla att börja med. Kroppen utvecklar och lär sig hela tiden under de olika övningarna vilket gör att resultaten blir bättre. Det är enkelt för utövarna att se sin förbättring eftersom de märker att de hinner med fler repetitioner på samma tid och kan ta tyngre vikter under övningen. Detta är en otrolig drivkraft för motivationen – att hela tiden sträva efter att göra ett bättre resultat än förra gången.

Fördelar med att träna Crossfit
Fördelarna med att träna Crossfit är många eftersom hela kroppen tränas varierat. Några av de största fördelarna är:

Konditionen förbättras eftersom övningarna utförs i högt tempo vilket gör att kretsloppet i kroppen stärks.
Uthålligheten blir bättre eftersom kondition och muskelstyrka tränas simultant.
Musklerna blir starkare.
Flexibilitet och rörlighet ökar eftersom många övningar ställer höga krav på smidighet.
Koordinationen förbättras eftersom träningsformen är bred och har en del komplexa övningar som utförs över flera leder samtidigt.
Bättre balans eftersom många övningar har gymnastiska influenser, exempelvis handstående.

Tävlingar
Varje år anordnas det flera olika tävlingar i Crossfit över hela världen som man kan kvala in till. Oavsett vilken nivå det handlar om brukas tävlingar uppskattas eftersom att det skapar ett mål att sträva mot för de som tränar Crossfit. Därtill får man tävla mot andra än de man vanligtvis är van att möta på sin egen anläggning. Ofta har de tävlande antingen lag- eller individuella t-shirt med tryck på sig för att känna sig extra sporrade. Antingen är det namnet på anläggningen som trycks upp eller om den tävlande har fått ett eget ”Crossfit-smeknamn”.